Hur sover din tonåring? - Sparksgeneration

Hur sover din tonåring?

Hur sover din tonåring?

Lisa Carpevi är sömnkonsult och hjälper sömnlösa att sova bättre. Hon har jobbat som anställd med sömnbehandling i några år och startade nyligen eget för att även kunna föreläsa och utbilda. Hon lider själv av kronisk insomni och det hon inte vet om sömn är helt enkelt inte värt att veta. I sitt arbete utgår hon från den senaste sömn- och hjärnforskningen och med tekniker som sömnrestriktion och mindfulnessträning som finns inom KBT, (kognitiv beteendeterapi) hjälper hon andra att sova bättre.

Lisa Carpevi har ett väldigt coolt och ett mycket viktigt jobb tycker vi här på Sparks och träffade Lisa för ett samtal kring sömn och tonåringar. Att sömn är viktigt känner de flesta till men HUR viktigt sömn är för människor i allmänhet, och för tonåringar i synnerhet, det känner inte alla till.

“Sömnen, kosten och motionen är grundpelare för att vi människor ska må bra. Kost och motion har man pratat mycket om länge, men sömnens betydelse för hälsan har man inte pratat lika mycket om. Man kan exempelvis både äta dåligt och undvika att röra på sig under en längre tid och ändå må ganska bra. Men sover man dåligt så går det inte många dagar innan man börjar må riktigt dåligt, för du får helt enkelt inte den återhämtning du behöver.  Sömnen är med andra ord oerhört viktig för oss”, förklarar Lisa.

Lisa Carpevi sömnkonsult. Foto: Anja Callius

Vår sömn består av 4 faser; insomningsfasen, dvs dvalan precis innan vi somnar, lättsömn, djupsömn och REM-sömn (drömsömn). Djupsömnen är oerhört viktig eftersom det är då immunförsvaret stärks och celler reproduceras. Och det är djupsömnen som ser till att vi håller oss friska.  Under djupsömnen reduceras stress och tillväxthormon produceras. Under REM-sömnen bearbetar vi de intryck och känslor vi haft under dagen och det är då hjärnan rensar, städar och sorterar in minnen på olika platser i hjärnan. REM-sömnen är väldigt viktig för vår empatiska förmåga och den styr också våra känslor.

När vi människor sover för lite blir vi inte bara trötta utan får svårt att lösa problem, har svårt med goda relationer, sämre koncentrationsförmåga, sämre tålamod och hanterar stress sämre.  Många gånger leder detta till ökade konflikter eftersom man inte har tillgång till sin empatiska förmåga. Och inte nog med det, forskningen visar på ökad risk för fetma, diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar och Alzheimers. Sömnen är helt enkelt livsviktigt för oss människor.

Lisa som sovit dåligt sedan hon var i tonåren har också en pappa som sov dåligt i perioder. Och under hennes graviditeter förvärrades problemen så pass att hennes tredje graviditet stundtals upplevdes nästan som tortyr. Detta har medfört att Lisa är övertygad om att sömnproblem skulle kunna vara ärftligt och hon vet med säkerhet att det finns en hormonell koppling. Och hormoner har ju tonåringar minst sagt gott om.

Statistik från Folkhälsomyndigheten berättar att fler än fyra av tio svenskar lider av sömnstörning och att sex procent har svåra besvär. Mest utbredda är sömnsvårigheterna bland kvinnor. Skrämmande siffror kan man tycka, men varför ser det ut såhär?

Man vet ju inte helt säkert varför sömnproblemen ökar men, nyligen presenterades en artikel som kunde visa att användandet av skärmar spär på problemen. Och detta beror på det sk blåljuset, (likvärdigt dagsljus) som förskjuter produktionen av melatonin, som är ett naturligt hormon i kroppen och en förutsättning för att vi ska kunna sova. Lisa som jobbat väldigt mycket med tonåringar berättar att för tonåringar handlar det dels om melatonin-produktionen, men också beroende på VAD det är man tittar på. Att titta på skärmar (både tv, padda, telefon osv) påverkar vårt hormonsystem, både positivt och negativt förstås, men skärmtittandet stimulerar vårt hormonsystem, (tex endorfiner) som kan påverka vår ämnesomsättning och vi kan tex bli törstiga, hungriga osv. Skärmarna drar också igång tankar och känslor vilket i sin tur gör att man stör sitt ”sömntåg” och får svårt att sova, om man exempelvis ligger i sängen och chattar, spelar spel osv precis innan man ska sova.

Vad gäller tonåringar så vet man att tonåringarnas dygnsrytm förskjuts i en viss ålder – de är piggare på kvällen och tröttare på morgonen. En vuxen behöver ca 6-9 timmars sömn, (individuellt såklart) och tonåringen (12-15 år) behöver ca 8,5-10 timmars sömn samt mycket tid för återhämtning (avslappning, lugn och ro, vila osv). Exakt hur många timmar är olika från person till person.

Så vad ska man göra om ens tonåring har svårt att sova?  

En jämn sömncykel och rutiner är det absolut viktigaste att ha för att skapa en god sömn. Hitta en tid som man går upp varje dag, och anpassa tiden man går och lägger sig efter det. Och apropå om man ska väcka sina barn på morgonen är svaret ja, det är bättre att gå upp samma tid för att skapa en rutin och på så sätt vänja kroppen att somna och vakna vid samma tillfälle varje dag.

Ett tips som Lisa brukar dela med sig av till föräldrar är att testa på att inte äta några sötsaker under 1 månads tid för att se om det blir någon förändring i sömnrytmen. När man är trött skapas ett sockersug, vilket man motverkar genom att äta onyttig mat, vilket i sin tur skapar sämre sömn. Gör ett test med hela familjen och se om ni märker någon skillnad!

På frågan om vilken som är den vanligaste oron som Lisa upplever hos föräldrar, berättar Lisa att framförallt är föräldrar oroliga för att man tappat kontrollen, barnen sover inte och sitter uppe på natten och gamar, och skolresultaten har försämrats. Många föräldrar upplever också att det svåraste är att NÅ FRAM till sin tonåring. Lisa förklarar att det är oerhört viktigt att unga idag måste förstå HUR viktigt sömn är, och att man som förälder behöver VÅGA sätta gränser och regler. Sätt upp regler för hela familjen, till exempel: ingen mobil efter 21:00 – då ska alla enheter ligga på laddning i annat rum. Inga mobiler hör hemma i sovrummet!

Enligt Lisa är det viktigt att man pratar med sina tonåringar om sömn, varför känns exempelvis vissa dagar lättare? Hur påverkas vi när vi sovit bra respektive dåligt.  Och det är viktigt att inte tabu-belägga sömnproblemen. På en del företag som Lisa arbetat med har man infört frågor om sömn i utvecklingssamtalet. Hur sover du – är kanske en fråga man ska fråga sig själv och hela familjen!

Avslutningsvis så säger Lisa att det bästa receptet på bättre sömn är motion och rörelse. Köp en stegräknare och gå minst 10 000 steg om dagen, gör det till en utmaning i familjen så skapar ni rörelseglädje och daglig motion. Att få upp pulsen och röra på sig flera gånger i veckan förbättrar förmågan till återhämning och bidrar till en bättre sömn.

TIPS TILL FÖRÄLDRAR

Vad orsakar sömnproblemen?

  • Stress/oro
  • Oförmåga att varva ner/slappna av
  • Spelande på dator/telefon
  • Sociala medier
  • TV-tittande/serier på tex Netflix/YouTube
  • Annan skärmanvändning
  • Oregelbundna rutiner
    (ofta på grund av senare tider under helgen)
  • Skolarbete/arbete för nära inpå läggning
  • Fysisk aktivitet för nära inpå läggning
  • Sociala aktiviteter
  • Hunger/mättnad
  • Sjukdom

Hur kan vi som föräldrar hjälpa våra barn om de har sömnproblem?

  1. Försök få tonåringen att vakna samma tid varje dag.
  2. Våga säg ifrån angående skärmar.
  3. Ut med alla skärmar från sovrummet – köp vanlig väckarklocka.
  4. 21:00 ska alla skärmar laddas i annat rum, gäller alla i hela familjen.
  5. Minst 30 min dagsljus varje dag. Oavsett om det är mulet. Så länge solen är uppe är det dagsljus. Har man svåra problem gäller 1 timme per dag.
  6. Koffeinhaltiga drycker måste bort helt, tex sportdrycker och coca-cola. Har man sömnproblem är detta oerhört viktigt.
    På 6-8 timmar har koffeinhalten i blodet halverats.
  7. Gå 10 000 steg om dagen, köp en stegräknare och ha en gemensam utmaning i familjen.
  8. Sov inte middag efter kl 15.
  9. Ät inte middag för sent på kvällen.
  10. Läs eller lyssna på en bok innan du somnar.

Vill du läsa mer om sömn besök Lisas hemsida: www.lisacarpevi.se

Dela på LinkedIn

Hitta balansen i livet – detta behöver våra hjärnor!

Alla vi som växte upp på 1970-80-talet är väl bekanta...
Läs mer

16 March, 2020

Har du koll på vad kidsen gör på nätet?

Som tonårsförälder kan det minst sagt vara utmanande att ha...
Läs mer

10 February, 2020